Cara Membankar Lemak dan membentuk otot bawah

oto waita 4

cara membentuk otot sixpackMetode 6-12-25, menurut binaragawan, adalah salah satu cara tercepat untuk mendapatkan otot. Latihan ini diciptakan oleh Charles Poliquin yang legendaris dan memfasilitasi lonjakan produksi laktat dan GH, yang diterjemahkan menjadi kehilangan lemak tanpa kehilangan massa otot (yang merupakan masalah yang dihadapi oleh semua orang yang berolahraga dan mengangkat beban).

Untuk memberi Anda gambaran tentang kekuatan rutinitas dan metode Charles Poliquin, yang merupakan pelatih kekuatan Kanada yang terkenal, Mark Bell dari podcast Power Project Mark Bell mengatakan bahwa John Cena sendiri telah mencoba melakukan latihan, dan itu begitu kuat Dia akhirnya muntah karena upaya itu.

Itu adalah rutinitas yang sulit dan menuntut, tetapi Bell mengatakan melakukan itu membuatnya dalam kondisi terbaik dalam hidupnya. Bagian terbaiknya adalah Anda dapat menambahkan semua jenis latihan atau gerakan, tetapi metode ini membuat segalanya jauh lebih intens, yang lebih menuntut otot dan membuatnya bekerja secara berbeda untuk mencegah mereka terbiasa dengan hal yang sama. pertumbuhan.

Apa metode 6-12-25?

PRIA MELAKUKAN SQUAT

Metode ini dibuat oleh seorang binaragawan GETTY

Metode Poliquin tidak rumit atau membutuhkan banyak langkah, hanya terdiri dari melakukan tiga latihan berturut-turut untuk kelompok otot yang sama dengan istirahat minimal di antara latihan tersebut. Model ini diikuti:

Latihan pertama: Anda menggunakan beban yang lebih berat untuk melakukan 6 repetisi. Anda beristirahat selama 10 detik dan kemudian melanjutkan ke latihan kedua. Bobotnya harus berat, tetapi idenya adalah Anda tidak kelelahan, karena Anda harus melakukan lebih banyak pengulangan nanti.

Latihan kedua: Anda menggunakan beban sedang untuk melakukan 12 pengulangan. Anda beristirahat selama 10 detik dan kemudian melanjutkan ke latihan ketiga. Ini adalah rentang yang digunakan untuk hipertrofi dan menghindari terlalu banyak tekanan pada otot dengan menggunakan beban yang lebih ringan.

Farruko menunjukkan kepada kita 10 kebutuhannya

Latihan ketiga: Anda menggunakan beban yang lebih ringan untuk melakukan 25 pengulangan. Istirahat selama beberapa menit dan ulangi dari awal. Akhir dari set didasarkan pada kemampuan aerobik otot, serta kerja resistensi.

Rutinitas ini sangat baik bagi mereka yang tidak memiliki banyak waktu untuk berlatih tetapi ingin mendapatkan latihan penuh, ditambah lagi ini bekerja dengan baik bagi mereka yang ingin membangun kekuatan pada otot-otot tertentu yang membutuhkan lebih banyak pekerjaan.

2 rutinitas untuk tubuh bagian bawah:

Anda dapat mengubah latihan tergantung pada apa yang Anda butuhkan, Anda bahkan dapat fokus pada bagian tubuh yang lain. Ingatlah bahwa tidak disarankan untuk melakukan 2 6-12-25 rutinitas berturut-turut atau pada hari yang sama (ditambah lagi Anda tidak dapat mendasarkan seluruh latihan Anda pada latihan ini, Anda memerlukan variasi dan beberapa elemen yang kurang intens untuk mendapatkan hasil yang berkelanjutan. rutin).

Rutin 1:

A1. Trap Bar RDL – Lakukan 6 repetisi. Istirahat 10 detik.

A2. Hip Thrust: Lakukan 12 repetisi. Istirahat 10 detik.

A3. Kettlebell Swing: Lakukan 25 repetisi. Istirahat 3-4 menit.

Rutin 2:

A1. Jongkok depan: lakukan 6 repetisi. Istirahat 10 detik.

A2. Front Foot Elevated Split Squat: Lakukan 6 repetisi di setiap sisi. Istirahat 10 detik.

A3. Goblet Squat dengan Tumit Ditinggikan: Lakukan 25 repetisi. Istirahat 3-4 menit.

Setelah set selesai, lakukan 2 atau 3 lagi, tergantung pada seberapa lelah Anda dan kondisi Anda, berhati-hatilah untuk mematuhi semua waktu pemulihan di antara set untuk menghindari kelelahan dan cedera.

Anda harus menggunakan beban yang terasa berat, tetapi tidak sampai tidak memungkinkan Anda menyelesaikan semua repetisi dari ketiga latihan dengan sukses.